【ASMRと睡眠】なぜ眠くなるの？寝る前におすすめの音と楽しみ方
はじめに
眠れない夜、ASMRを聴いていたら、いつの間にか眠ってしまった。
そんな経験はありませんか？
ASMRには、囁き声、耳かき、タッピング、ページをめくる音など、さまざまな種類があります。
私は2014年からASMR動画を制作しており、これまで囁き声や朗読、さまざまな音を使った作品を届けてきました。
ASMRは睡眠前のリラックスタイムに楽しまれることも多いコンテンツです。
では、なぜASMRを聴くと眠くなることがあるのでしょうか？
この記事では、ASMRとリラックスに関する研究を紹介しながら、寝る前に楽しみたい音や、心地よく聴くための工夫をご紹介します。
ASMRを聴くとなぜ眠くなるの？
ASMRとは、特定の音や映像などによって、頭や首筋などに心地よいゾワゾワとした感覚が生じる現象を指します。
ただし、すべての人がこの感覚を経験するわけではありません。
また、ゾワゾワする感覚がなくても、囁き声や静かな音を心地よく感じる人もいます。
ASMRを聴くと眠くなる理由は、まだ完全には解明されていません。
しかし、ASMRとリラックスの関係を調べた研究はあります。
2018年に発表された研究では、ASMRを経験する人がASMR動画を視聴した際、心地よい気分の増加や心拍数の低下が観察されました。
この結果は、ASMRが一部の人にリラックスした感覚をもたらす可能性を示しています。
ただし、心拍数が下がることと、実際に眠りにつきやすくなることは同じではありません。
ASMRが不眠症を改善したり、睡眠の質を確実に高めたりするという結論には、まだ十分な研究が必要です。
参考研究
Poerio, G. L. ほか（2018）
More than a feeling: Autonomous sensory meridian response (ASMR) is characterized by reliable changes in affect and physiology.
PLOS ONE
ASMRを制作する私自身の体験
私は2014年からASMRを制作していますが、実は自分の動画を編集している最中に、眠くなってしまうことがあります。
囁き声や静かな音を何度も聴いているうちに、いつの間にかウトウトしてしまうのです。
また、本の朗読や日本語講座ASMRでは、カメラを止めずに90分ほど撮影することもあります。
これほど長時間続けられるのは、言葉や音に集中している一方で、自分自身があまり緊張していないからなのかもしれません。
集中しているのに、リラックスしている。
ASMRを制作していると、そんな不思議な感覚になることがあります。
もちろん、編集中の眠気には疲れなども関係しているでしょうし、長時間集中できることがASMR特有の現象なのかも分かりません。
それでも、ASMRは聴く人だけでなく、制作する私自身にとっても、心地よい時間を生み出してくれる表現なのだと感じています。
寝る前に試してみたいASMRの音
ASMRにはさまざまな音があります。
ここでは、寝る前のリラックスタイムに試してみたい音を紹介します。
1. 囁き声（Whispering）
静かに語りかける声を楽しむASMRです。
雑談や朗読、日本語の単語をゆっくり読み上げる動画などがあります。
言葉の意味を楽しむ人もいれば、声の響きやリズムそのものを心地よく感じる人もいます。
2. 耳かき・耳マッサージの音
耳元で細かな音が聞こえるタイプのASMRです。
バイノーラル録音などを使った作品では、左右の耳の近くで音が鳴っているような感覚を楽しめます。
ただし、近くで聞こえる音が苦手な人もいるので、自分に合う音を選ぶことが大切です。
3. 紙の音・ページをめくる音
本のページをめくる音や、紙に触れる音などです。
小さな音が繰り返されるため、そのリズムを楽しむことができます。
読書をしているような静かな雰囲気が好きな方にもおすすめです。
4. タッピング・ブラッシング
指先で物を軽く叩く音や、ブラシで表面をなでる音などです。
一定のリズムを好む方もいれば、不規則な音の変化を楽しむ方もいます。
5. 自然音や環境音
雨、水、風、波などの音です。
自然音そのものが必ずしもASMR反応を引き起こすわけではありません。
しかし、ASMR作品の背景音として使われることもあり、静かな雰囲気を楽しむことができます。
ASMRを寝る前に楽しむためのポイント
音量は小さめにする
イヤホンやヘッドホンで聴く場合は、音量を上げすぎないようにしましょう。
小さな音でも十分に楽しめる作品を選ぶのがおすすめです。
画面を見続けない
寝る前は、映像を見続けるよりも、音声だけを楽しむ方法もあります。
画面を消したり、明るさを抑えたりして、自分が落ち着ける環境を整えましょう。
再生タイマーを活用する
眠っている間も動画が再生され続けることが気になる場合は、タイマーを使う方法があります。
10分、20分、30分など、自分に合った時間で試してみてください。
これは医学的に最適と決められた時間ではなく、生活に合わせて調整するための目安です。
イヤホンを使わなくても大丈夫
バイノーラル録音など、ヘッドホンで聴くことで立体感が分かりやすくなる作品もあります。
ただし、眠る時に必ずイヤホンを使う必要はありません。
耳への圧迫感が気になる場合は、スピーカーで小さく流すなど、無理のない方法を選びましょう。
ASMRは自分に合う音を探すことが大切
ASMRには多くの種類がありますが、すべての音が誰にとっても心地よいわけではありません。
ある人には耳かき音が心地よくても、別の人には苦手な音かもしれません。
囁き声が好きな人もいれば、声の入っていない音だけの作品を好む人もいます。
また、その日の気分によって、聴きたい音が変わることもあるでしょう。
大切なのは、「睡眠に良いと言われているから」という理由だけで選ぶのではなく、自分が心地よいと感じる音を探すことだと思います。
おわりに
ASMRは、音や声を通じてさまざまな感覚を楽しめる表現です。
研究では、ASMRを経験する人に心地よい気分や心拍数の変化が見られることが報告されています。
一方で、睡眠への効果については、まだ分かっていないこともあります。
私自身、長年ASMRを制作する中で、同じ音でも人によって受け取り方が違うという面白さを感じてきました。
眠るために無理に聴くのではなく、一日の終わりに好きな音を楽しむ。
そんな時間の過ごし方も素敵だと思います。
YouTubeチャンネル「Japanese ASMR」でも、囁き声や日本文学の朗読など、さまざまな音声作品を公開しています。
お気に入りの音を見つけていただけたら嬉しいです。
ではでは皆さん、また次回。
ごきげんよう。
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